Fórmula para estimar la frecuencia cardíaca máxima

Una de las primeras cosas que debemos hacer antes de comenzar un programa de entrenamiento son las zonas de entrenamiento con el objetivo de elaborar un entrenamiento adecuado a las intensidades que determinarán uno u otro tipo de entrenamiento. Para ello conocer debemos conocer la frecuencia cardíaca máxima de un sujeto o la nuestra propia si es a nosotros a quien vamos a entrenar.

La frecuencia cardiaca máxima (Fcmax) es medida en latidos o contracciones por unidad de tiempo, y es definida de manera simple como el mayor número de latidos que el corazón puede dar en un minuto.
Desde un punto de vista teórico, la frecuencia cardíaca máxima disminuye con la edad, es decir, a más edad se alcanzará una menor frecuencia cardíaca máxima.

La única manera de conocer la frecuencia cardíaca máxima de manera fiable es realizando una prueba de esfuerzo, de manera que monitorizando las pulsaciones, con un pulsómetro por ejemplo, podamos llegar al máximo número de pulsaciones por minuto sin comprometer la salud. Para ello, existen varios protocolos que te ayudan a alcanzar la máxima intensidad durante un esfuerzo.

Una prueba de esfuerzo que pretenda “poner” el córazon a las máximas pulsaciones posibles no es recomendable hacerla en personas poco entrenadas o desentrenadas, ya que puede dar lugar a problemas y algún susto evitable.

En lugar de hacer una prueba de esfuerzo podemos utilizar una de las fórmulas que grandes fisiólogos han determinado mediante investigaciones para estimar las pulsaciones máximas que puede alcanzar tu corazón en un minuto. Es aquí cuando comienza la duda de qué fórmula es la mejor para calcular nuestra FCmáx en sujetos adultos.

Es de sobra conocida la fórmula de 220 – Edad que no se sabe por qué se hizo tan famosa a partir de los años 70. Esa fórmula tuvo su origen de manera arbitraria a partir de la revisión de 10 estudios sobre la Fcmáx.

Un estudio publicado en el American College of Cardiology Foundation  indica que uno de los errores de esta fórmula radica en que la mayoría de los sujetos que participaron en esos estudios tenían unas edades que rondaban los 55 años. Esta fórmula sobrestima la FcMax por debajo de 40 años y subestima significativamente la FcMax a partir de dicha edad. Esto tendría el efecto de subestimar el verdadero nivel de estrés que podría alcanzar en un esfuerzo máximo y por lo tanto influiría a la hora de determinar las zonas de entrenamiento.
Además estudian las diferencias entre la fórmula anterior y la fórmula de 208 – (0,7 x Edad), la cual es la más recomendable actualmente. Otro dato interesante es que la FcMáx se reduce entre -0,6 y 0,8 pulsaciones por año asociado principalmente a la edad, es decir, al envejecimiento.

Este estudio es el primero en determinar la ecuación de FcMax según la edad en humanos adultos sanos no medicados y no fumadores. Otro aspecto único de este estudio es que cada sujeto alcanzó un nivel máximo de esfuerzo comprobado mediante una prueba de esfuerzo. Lógicamente para sujetos con problemas cardiovasculares y fumadores no se debe aplicar dicha fórmula (208 – (0,7 x Edad)).

Por lo tanto, independientemente del género o la edad, parece ser que la fórmula de 208 – (0,7 x Edad) es la que de manera general más se acerca para estimar la FcMáx de manera teórica, aunque varía según el nivel de condición física, la historia deportiva de la persona y características particulares.
Así pues, algunos ejemplos serían los siguientes:
Sujeto de 25 años =>  208 – (0,7 x 25) =  190,5 FcMáx
Sujeto de 30 años =>  208 – (0,7 x 30) =  187    FcMáx
Sujeto de 35 años =>  208 – (0,7 x 35) =  183,5 FcMáx
Sujeto de 40 años =>  208 – (0,7 x 40) =  180    FcMáx

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